【08.07.05】八招重塑妈妈诱人"三围"

小手冰凉

7 E: ^  k/ {  k$ }　　从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
　　动作1　提臀式

　　Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
' l7 ~8 j! R- I5 e# p9 j　　Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
# `# ?# w$ X) ~9 l- y9 N& v　　Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
0 r. ^$ U% A: j+ k　　Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
0 X# i. k7 i' O, ^* i　　动作2　单臂风吹树式
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　　Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
　　Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
: P: n6 _8 f* e1 t, I; L/ {5 [% r　　Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
　　Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
　　动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
/ a- V* D, r8 S1 w; w9 G5 Z6 |动作3　直角式

　　Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
　　Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
　　Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
4 {. Q  D# A+ s( c　　Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
+ A" U/ x( P: |　　动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
3 M. I! T9 @# r1 @" M( ]/ T! ?　　动作4　飞鸟延展式
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) a) B# E- a5 [5 ^2 f　　Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
　　Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
　　Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
　　Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
" u/ y0 I5 q6 y3 i$ M　　Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
4 d+ ^' `: n% Y6 d- T5 X+ ]( @　　动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
" h" U( H8 n' t. G& m　　动作5　鸽王一式

　　Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
　　Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
　　Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
! M' Y: B' t8 z" D! p* o# S3 Z9 L  @* B　　Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
　　动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线
动作　6猫式
; v0 g2 o- A7 z+ q　　Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
2 M; z: B: R6 {& L, a$ b: \: \　　Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
8 i- V$ c' }9 J1 v3 `　　Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
  e4 ]( J* y; L4 x6 f5 |　　Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
　　动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
6 ?, x; i$ j" {( B4 ^　　动作7　猫式变形
- ?; D' A( h2 }　　Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
: z) K; ]" e7 m- a　　Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
3 F) t! \2 l5 T- l　　Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
　　Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
　　Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
! v# o: L* a3 x( {　　动作8　坐式仰天
　　Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
) c+ Y" j3 E" {, E% t* }/ q/ D　　Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
　　Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
　　Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
　　动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。

yius

呵呵，方法好多啊，不过要坚持才有效果吧，苦啊，怕！

TIK筱萝

好复杂呢，偶可学不了，还是算了

zhangjy5818

在我看来，要保持诱人的身材，那是非常持久、非常艰辛的一场战斗，我没有毅力坚持，早就败下阵来，现在更是破罐子破摔了！