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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
4 b# N; v. v4 `5 D 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 1 n* x/ F. W6 R+ F' v/ f1 F5 p1 I
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 - T, `, t! R1 d
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 / c* H$ d* {2 t1 d4 B
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 " {) C+ R0 N3 ^3 {
动作2 单臂风吹树式4 J- c9 w1 ]& x x
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 # V# |9 q0 V5 N- I6 o) O
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 8 c! @! n2 e# }% k9 F* M' k7 z
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
' [7 Y5 s2 M9 Q Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
0 C7 q+ S; r/ c) z 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
z0 X8 ]5 s1 Z+ i C- E s1 [动作3 直角式
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3 f! R1 Y; _0 l! U, _! n Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ( X' ^' V! {/ l/ t
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
6 T2 g: q# r5 K5 ]& @# K Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 8 e: F6 j' _2 {6 C3 F
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
& v: Y# j0 S4 {1 j2 X 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
w* }$ E8 T" E, q! n0 j 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 % U5 M" r0 R+ Y. M4 N
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
) I0 f- `4 R* D3 F3 Y2 v( a Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 8 Y2 S! A, I1 v6 \6 ?! L( F+ w
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
& x4 N7 S8 ~/ R0 a& h Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 0 C$ \2 y1 ]1 r6 r( i6 b
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
6 k3 I5 `. I" F ~+ q7 b" V* o 动作5 鸽王一式0 \7 @6 D- V. L5 r7 L. A" S
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ' B' C) |* Q7 |2 L0 f9 [! m
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
: N6 l2 A/ m5 I Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
0 j6 Z# |: w% ]3 J9 z: r Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
& B# I" P8 }* T- u1 J 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
$ I p( J+ m, x2 X7 i动作 6猫式
/ V2 [- s3 C0 x, J& P% D Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 . p8 |- V. o' W! ]# ?: ]+ n2 {. x
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 % U# C/ T6 \% Z6 @- v" C
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ! y% v6 r0 ]; ]/ @: ~
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
$ X3 S1 G0 R5 c e 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ' ]& z" ]% p$ a1 Z3 b$ \
动作7 猫式变形
$ x1 W9 _$ R# v7 ?6 w Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
2 ]0 B* M. V% H* _ Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
6 L1 w4 ^ l$ `9 O8 b0 N, B1 i Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
4 N8 C- r, z8 g9 [* F$ y- H5 B4 K& C Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
- B& C& k- W+ f' g6 x" H Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 : C! R& Y# l" V6 L- g
动作8 坐式仰天* G W+ d ?, }0 Y
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
. l0 h- S- ]: B$ e Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
8 t# h. p1 Z# i/ n: o+ \ Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 4 @0 h. N* {8 T) W
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
; V `& z Q8 W4 X" Q, N+ E+ F 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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